스쿼트 정확한 자세와 종류 바벨 스쿼트 덤벨 스쿼트 스플릿 스쿼트 효과
오늘은 기초체력을 증진시키는 대표적인 웨이트 트레이닝 운동인 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.
정확한 스쿼트 자세와 스쿼트의 다양한 종류(바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 스플릿 스쿼트 등)에 대해 인지하고 정확하고 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.
스쿼트의 뜻
스쿼트란 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동입니다.
영어로는 squat라고 하는데요.
무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육 강화에 효과적인 운동을 말합니다.
스쿼트는 잘못된 자세로 운동을 하거나 과도하게 무거운 무게를 들고 스쿼트를 하는 경우에는 부상의 위험이 큰 운동이기도 합니다.
그러나 스쿼트는 몸 전체를 사용하는 복합적인 운동효과를 가져오는 운동으로 전신 운동효과가 뛰어나며, 특히 장시간 앉아서 생활하는 직장인들, 학생들 뿐만 아니라 나이가 들면서 근육이 감소하기 때문에 스쿼트를 꾸준히 한다면 하체근력 증가를 통해 건강한 생활을 할 수 있습니다.
스쿼트의 종류
- 바벨 스쿼트
역기를 들고 하는 스쿼트로, 햄스트링과 대둔근에 자극이 크게 가해지는 스쿼트입니다.
바벨을 들고 승모근 부근에 대고 양손 팔꿈치가 90도 각도정도가 되도록 자세를 잡고, 스쿼트를 수행하는 방식입니다.
- 덤벨 스쿼트
덤벨을 들고 하는 스쿼트로, 바벨 스쿼트보다 적은 무게부터 시작해서 늘려나갈 수 있는 보다 안정적인 방식의 스쿼트입니다. 덤벨 스쿼트는 일반적인 스쿼트보다 몸통 근육 강화와 균형감 증가에 도움이 되고, 상하체 균형감을 높이고 비대칭 근력을 개발하고 작은 근육들을 자극해 주는 효과가 있습니다.
- 케틀벨 스쿼트
케틀벨을 들고 하는 스쿼트로, 몸의 균형감 강화와 코어 근육 강화에 보다 도움이 되는 스쿼트입니다.
적절한 무게의 케틀벨을 선택하여 수행하는 것이 중요합니다.
- 스플릿 스쿼트
런지와 비슷한 모습을 가진 스쿼트입니다.
두 다리를 세로로 벌린 상태에서 한쪽 다리를 의자 위에 올려놓은 상태로 무릎을 굽혔다 펴는 스쿼트로서, 한쪽 다리에 운동효과를 집중시키는 운동입니다.
스쿼트의 정확한 자세
스쿼트는 무릎 관절을 굽혔다 폈다 하면서 근육을 강화시키는 운동입니다.
무릎을 굽힐 때 무릎이 앞으로 지나치게 돌출되는 경우에는 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되어 몸에 무리가 오게 되므로 주의해야 합니다.
1. 몸을 자연스럽게 하여 어깨 넓이로 양발을 벌리고 팔은 몸에 가볍게 붙이고 선다.
2. 발바닥 전체를 지면에 붙인 채 떨어지지 않도록 하면서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 하고 엉덩이를 뒤로 최대한 뺀다는 느낌으로 허벅지가 바닥가 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어난다.
3. 이때 허리는 자연스럽게 낮추되, 구부리지 않아야 하며 호흡을 통해 복근에 힘이 들어가 있는 상태로 엉덩이를 뒤로 최대한 뺀다는 느낌으로 천천히 수행한다,
4. 반복한다(일반적으로 15회씩 3세트를 기본으로 수행한다).
처음에는 무게를 적게 하거나 무게 없이 자세만 정확히 잡아보는 연습을 한 후 정확한 자세가 잡히고 무릎 등에 통증이 없는 경우 무게를 늘려나가는 방식으로 수행하는 것이 중요합니다.
스쿼트 효과(자극부위)
스쿼트는 대표적인 근력운동입니다.
근력운동은 근육의 힘을 강화하여 일상생활에 활력을 주고, 몸의 통증들이 줄어들게 되는 효과를 줍니다,
적당한 근력운동은 무릎 등의 관절에 통증을 줄여주고 힘줄, 인대 등의 손상도 예방할 수 있습니다.
특히 근력은 같은 무게의 지방에 비해 부피는 작고 칼로리 소모량은 크기 때문에 스쿼트를 통해 근력을 증가시키면 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
특히 스쿼트는 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근), 대퇴사두근(허벅지 앞면 근육), 내전근, 대퇴이두근(허벅지 뒷면 근육), 종아리 근육 등을 강화시켜주는 효과가 탁월합니다.
결론
스쿼트는 단순해 보이지만 매우 강력한 운동입니다.
대표적인 하체 운동인 스쿼트는 우리 몸의 균형을 잡아주고 하체 근력을 강화하고 유연성을 높여주는데 탁월한 효과가 있는 운동입니다.
하지만 올바른 자세가 중요하며, 무리하지 않도록 조절하는 게 핵심입니다.
오늘 알려드린 정보들을 잘 기억하고, 안전하고 효과적인 스쿼트 운동을 즐겨보시기 바랍니다.