데드리프트 자세와 종류 효과 자극부위 코어운동 허리통증
오늘은 대표적인 웨이트 트레이닝 운동인 데드리프트에 대해 알아보겠습니다.
허리통증없이 데드리트프를 하기 위한 정확한 자세를 알아보고, 데드리프트의 종류(컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트, 스모 데드리프트 등)와 효과, 자극부위에 대해 알아보겠습니다.
데드리프트란
데드리프트(Deadlift)란 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나로 코어근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.
바닥에서 바벨이나 덤벨을 들어올리면서 하는 운동입니다.
다리를 굽혔다가 일어서면서 전신근육을 사용하는 운동이며, 하체근육(햄스트링, 대둔근 등) 뿐만 아니라 허리와 등 근육 (광배근, 척추기립근 등)을 포함하여 코어근육을 효과적으로 사용하고 강화할 수 있는 운동이 데드리프트 운동입니다.
데드리프트의 종류
데드리프트에는 여러가지 종류가 있습니다.
컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트, 스모 데드리프트 등이 있습니다.
- 컨벤셔널 데드리프트
컨벤셔널 데드리프트는 일반적으로 알고 있는 기본적인 데드리프트입니다.
바벨을 바닥에서 부터 들어올리는 운동입니다.
- 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 바벨을 바닥이 아닌 무릎 정도에서부터 들어올렸다가 내리고 다시 들어올리는 것을 반복하는 데드리프트 입니다.
바벨을 몸에 붙인 상태로 서는 것이 기본자세이고, 바벨을 몸에 가까이 붙인 상태로 천천히 무릎을 굽히면서 내려줍니다.
이때 바벨이 무릎쪽으로 최대한 붙어서 수직으로 내려올 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.
- 스티프 데드리프트
스티프(Stiff)란 뻣뻣한 이라는 뜻을 가지고 있습니다.
스티프 데드리프트는 다리가 뻣뻣한 상태로 많이 굽히지 않은 채로 수행하는 운동이며, 허벅지 뒷 근육인 햄스트링을 집중적으로 자극하기 위한 운동입니다.
- 스모 데드리프트
스모(Sumo) 데드리프트는 하체근육을 많이 사용하기 때문에 무거운 중량을 다룰 수 있는 데드리프트입니다.
다리를 어깨너비보다 더 넓게 벌리고 발끝을 45도 정도로 벌린 상태에서 수행합니다.
다리를 어깨너비 보다 더 넓게 벌리고 수행하는 데드리프트이므로 내전근 유연성 강화에도 도움이 됩니다.
데드리프트 운동방법(공통)
- 준비운동(스트레칭)
고관절과 허벅지 뒷 근육(햄스트링)을 풀어주는 스트레칭을 먼저 한 후에 데드리프트 운동을 수행하면 부상을 예방할 수 있습니다.
- 올바른 기본자세
1. 다리를 벌려서 발바닥 전체가 지면바닥을 잘 누르도록 선다.
2. 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 무게중심을 잘잡아준다.
3. 고관절을 잘 접어서 힙힌지를 만들어 주고 엉덩이와 허벅지 뒷 부분에 자극이 오는지 체크한다.
4. 팔에는 힘을 과도하게 주지 않고 바벨을 자연스럽게 잡고 있는 느낌만 들도록 한다.
5. 허리와 등과 목이 말리지 않도록 한다.
6. 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 내려가면서 무릎은 자연스럽게 굽혔다가 다시 올라온다.
7. 반복한다.
주의사항
모든 과정을 수행할 때 복근에 힘이 빠지지 않도록 신경써야 합니다.
특히 팔꿈치는 굽어지지 않도록 팔을 펴고 있어야 하며, 팔에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다.
바벨은 최대한 몸에서 떨어지지 않도록 합니다.
허리가 굽어지지 않도록 코어근육에 힘을 준 상태로 수행해야 부상을 예방할 수 있습니다.
허리통증을 예방하기 위해서는 무리가 되지 않는 가벼운 무게부터 시작하여 바른 자세로 수행하면서 천천히 무게를 높여나가야 합니다.
데드리프트 자극부위
데드리프트는 복근에 힘을 주고 수행해야 하는 운동이므로 복근이 강화됩니다.
또한 허리를 세우는데 필요한 척추기립근, 등의 큰 근육인 광배근에도 자극이 가게 되며,
엉덩이 근육(대둔근)에 전체적으로 자극이 되고, 허벅지 뒷 근육인 대퇴이두근에 자극이 됩니다.
데드리프트 효과
데드리프트는 웨이트 트레이닝의 대표 운동 중 하나로 정확한 자세로 훈련을 꾸준히 한다면 고중량을 다룰 수 있는 운동입니다.
컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트, 스모 데드리프트 등 종류는 다양하지만 데드리프트 운동은 공통적으로 광배근, 코어근육, 엉덩이근육, 햄스트링 등을 포함한 다양한 부위에 자극을 주는 운동입니다.
중추신경을 자극해서 호르몬이 활발하게 분비될 수 있도록 하고 심장의 활동을 증가시켜 혈액순환에도 도움이 되는 운동입니다.
올바른 자세로 데드리프트를 한다면 허리근육, 복근이 강화되어 장기적으로 허리통증을 완화시킬 수 있습니다.
또한 데드리프트 운동을 통해 높은 무게를 다루게 되면 근육의 성장 뿐만 아니라 칼로리도 효과적으로 소모할 수 있습니다.
데드리프트 운동은 하체근육 뿐만 아니라 복근과 등근육 등의 코어 근육을 사용하는 전신운동이기 때문에
척추기립근 강화에 도움이 되고 멋진 전신근육을 만드는 데에도 도움이 됩니다.
결론
대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나인 데드리프트 운동을 통해 전신근육을 강화하여 멋진 몸을 만들어 나갈 수 있습니다.
올바른 자세로 수행할 수 있도록 항상 주의해야 합니다.
몸에 무리가 가지 않는 낮은 무게부터 시작하여 천천히 무게를 높여나가면서 근육을 강화하는 것이 필요합니다.
오늘 알려드린 정보들을 통해 안전하게 데드리프트 운동을 즐겨보시기 바랍니다.